te lo regalo, a me ha dato diverse soddisfazioni e un grave infortunio.
5 GIORNI di allenamento settimanale: riposi il sabato e la domenica o, se esageri, il mercoledi' e la domenica. sarà il fisico a richiedertelo.
1) Dorsali
2) Tricipiti
3) Gambe
4) Pettorali
5) Bicipiti e Spalle
1) DORSALI
Riscaldati con 10 minuti di corsa a 6.5km/h
Lat Machine interno 5 serie: 12-10-8-6-8
Lat Machine avanti 5 serie: 12-10-8-6-8
Pulley 5 serie: 12-10-8-6-8
Rematore con Manubri 4 serie :12-10-8-6
Rematore con bilanciere: 12-10-8-6
I carichi li aumenti di un po'...di modo che quella da otto alla fine ti richieda un "MINIMO AIUTO ESTERNO" per essere completata.
Trazioni alla Sbarra: 1 volta ogni 3 allenamenti, a cedimento.Nelle sessioni in cui non hai dato SPETTACOLO con massimali etc....
Scegli 4 esercizi e prima del workout fa quattro serie da venti a velocità per riscaldarti, preceduti magari da 10 minuti di corsa a 6.5km/h.
2) TRICIPITI
Riscaldati con la corsa e la Lat Machine (ercolina) con barra a V. fa tre serie da 40 con 15kg a buona velocità.
poi
LAT MACHINE: 12-10-10-8
French press con manubrio 12-10-10-8
Bilancere ricurvo alla fronte da sdraiato 12-10-8-6
Trazioni inverse ad un braccio al MP: 12-10-8-8
Parallele: ad esaurimento muscolare nei giorni in cui non hai spinto molto.
3) Gambe
Riscaldati con la cyclette: 10 minuti col battito a 135bpm
SE SOFFRI DI EMORROIDI O LOMBALGIA EVITA ACCURATAMENTE LO SQUAT E LA PRESSA. Non forzare mai sulla schiena. rischi grosso.
Leg Extension: 12-10-8-6-6 (non caricare moltissimo. e' di PREAFFATICAMENTO).
Pressa 45': 12-10-8-6-8 (controlla sempre il carico, non caricare mai le ginocchia e soprattutto OCCHIO ALLA SCHIENA!!!)
Squat (alternativo alla pressa) 12-10-8-6
stacchi da terra 12-10-8-6
Leg ext. inversa 12-10-8-8
4) Pettorali: OCCHIO ALLA CERVICALE!!!! e alle cuffie dei rotatori
Riscaldamento con 3 serie da 20 di pectoral machine con un carico irrisorio
Pectoral machine: 12-10-8-6-8 senza caricare perche' di preaffaticamento
Panca piana: 12-10-8-6-8 (aggiungi due serie a bassissima intensità e carico)
Panca 45: 12-10-8-6-8 (una volta fai la panca piana, una volta la 45)
Croci su panca inclinata 12-10-8-8-8 (ovviamente cerchi di farle qui quando fai la panca piana)
Croci su piana 12-10-8-8-6 (da fare quando invece scegli l'inclinata)
Cavi alla multipower: 12-10-8-6 (come defatigante alla fine di un allenamento)
Spinte con manubri su inclinata 12-10-8-6 sono una alternativa quando i bilanceri sono impegnati o non hai molta voglia d caricare.
5) Bicipiti e Spalle
Solito riscaldamento con corsa
Preaffaticati con qualche serie blanda di manubri alternati, 3 da venti con 4kg a velocità sostenuta
Panca Scott: 12-10-8-6-8
Manubri alternati su panca inclinata:12-10-10-8-8
Concentrati (gomito su coscia) 12-10-8-6-6
trazioni al cavo inverso (Multipower) 12-10-8-6-8
Solo se hai il bicipite pigro, aggiungi una serie di curl con bilanciere (schiena appoggiata al pilastro!!) e fanne 12-10-8-8. Purtroppo il bicipite pigro va spinto al limite del sovrallenamento.
spalle:
Alzate frontali 12-10-8-6
Alzate laterali 12-10-8-6
Trazioni al mento 12-10-8-6-8
Scrollate 12-10-10-10
Military press: 12-10-8-6-8
Trazioni col cavo basso 12-10-8-6
Spinta superman (il gesto di superman che decolla) 12-10-8-6
Scegline tre in cui fai entrare sempre le trazioni con l'angolato al mento e una alzata. le scrollate non sono da considerare "ALLENANTI" ma servono per mantenere la tensione muscolare tra le trazioni al mento ad es. e le military press.
Capitolo ADDOMINALI: ne farai 400 a seduta, 250 per iniziare. li farai nei giorni in cui alleni i muscoli piccoli (spalle, bicipiti e tricipiti).
Farai la panca crunch e le gambe a squadra, 200 e 200. se avete quella macchina che ti fa piegare col carico addosso, (non la ricordo) ne fai 12-10-10-10 lentamente, con un carico di max 40kg.
Attività aerobica: l'ideale sarebbe farla al mattino a stomaco vuoto nei periodi di definizione muscolare. ne faresti circa 30 minuti a max 7,5kmh.
Per il riscaldamento ne fai 10-15 minuti prima di allenarti con corsa o cyclette.
consigli alimentari e integratori:
1)un multivitaminico da prendere al mattino
2)se t'alleni al mattino, una bella colazione con biscotti e marmellata (da 4 a 8 a seconda dell'allenamento chje ti aspetta) e un succo di frutta tipo danacol o lc1...quelli in bottiglietta insomma! alle 11 un frutto (poco prima o subito dopo allenamento) e a pranzo, un primo di pasta integrale (meglio riso!) o poco pane, con carne bianca cotta ai ferri e insaporita con limone e spezie. a merenda un COCKTAIL PROTEICO. a cena una frittata di bianchi d'uovo e tonno al naturale. INSALATA E VERDURE A VOLONTA'. togli il pane la sera. a mezzanotte, qualora ti venisse fame, apriti na scatoletta di tonno al naturale e buonanotte al secchio ;)....
Integra con aminoacidi ramificati prima e dopo l'allenamento (4grammi prima e 4 grammi dopo da assumere con un succo di frutta magari, cosi' si lega allo zucchero ed entra in circolo).
se hai bisogno di integrare durante l'allenamento, portati 20 grammi di miele e assumili dalla punta di un cucchiaio. Bevi, bevi almeno tre litri di acqua al giorno e tra le proteine lascia perdere le porcherie, acquista prodotti di marche molto riconosciute (inko e tw*nlab) su tutte.
Per quello che riguarda la creatina, non mi sento di darti consigli in merito.
se hai problemi di ritenzione idrica, utilizza il the verde.
Spero di esserti stato utile e ti auguro buon allenamento!!!