AUMENTARE LA VELOCITÃ
La strada che si prefigge l’allenamento è sempre la solita e cioè di ottenere un miglioramento delle qualità dalle quali si parte. Il riferimento principale verte su due condizioni specifiche: la velocità e la resistenza. L’aspetto fondamentale da curare è il rispetto di questi due punti, ben sapendo che sono legati a doppio filo.
A seconda della gara da preparare, dal periodo della programmazione in cui ci si trova, dalle caratteristiche del soggetto da allenare, ecc. si dovranno scegliere le percentuali di utilizzo delle miscele allenanti.
Un errore secondo me è dividere in modo netto i vari periodi di lavoro, un maratoneta lo è per tutto l’anno, stesso discorso vale per il mezzofondista e così via.
I periodi di lavoro devono essere ben distinti ed i singoli allenamenti anche, ma c’è da seguire sempre il giusto filo conduttore. Perdere alcune proprietà non allenandole per un lungo periodo porterebbe ad un successivo scadimento di valori che ormai erano consolidati.
La potenza aerobica del maratoneta sarà sviluppata in modo diverso rispetto a quella che svolge il corridore di distanze brevi, ma anche i lavori di forza saranno opportunamente dosati in misura diversa. Dico questo perché talvolta si nota ancora una generalizzazione del lavoro di base, come avveniva per la vecchia preparazione invernale in cui tutti si allineavano per svolgere tanta quantità senza tener conto dei valori soggettivi, unendo atleti che miravano a gare dai contenuti opposti.
à ovvio che, nella fase del periodo di costruzione, si può cercare una convergenza maggiore nella stesura dei piani di allenamento fra più atleti, pesando però con attenzione l’incidenza delle proposte.
Ho fatto questa premessa per chiarire che quando parlo di velocità , mi riferisco alla massima espressione dell’andatura relativa alla gara da preparare.
PROCEDIMENTO BICIPIDI
N. 1 | ALTO/BASSO La maggior parte della gente tende a fare lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie per un dato gruppo muscolare. Chi decide di fare serie ad alto e basso numero di ripetizioni, in genere le raggruppa in modo omogeneo in una sessione “leggera” e una “pesante” in giorni diversi. Ma perché non fare entrambi i tipi di allenamento nella stessa sessione? L’alternanza di serie ad alto numero di ripetizioni (12-20) con serie a basso numero di ripetizioni (6-8) è un sistema eccellente per stimolare sia le fibre a contrazione rapida che quelle a contrazione lenta e per aumentare il flusso di sangue e la forza. L’apertura con serie ad alto numero di ripetizioni di un esercizio alla macchina, come nella tabella riportata qui, garantisce il riscaldamento necessario ad affrontare in seguito poderosi pesi liberi.
N. 2 | INTERNO/ESTERNO Il bicipite è formato da un capo lungo (esterno) ed un capo breve (interno) dotati di connessioni tendinee differenti. Dato che i due capi lavorano insieme, isolare completamente l’uno o l’altro è praticamente impossibile. Tuttavia, riducendo l’ampiezza della presa e/o modificando l’orientamento delle palme in modo da trovarsi con l’indice al di sopra delle altre dita, è possibile accentuare leggermente lo stimolo sui capi esterni (e sui brachiali, visibili all’esterno delle braccia). Al contrario, una presa ampia e l’orientamento delle palme tale da portare i mignoli almeno all’altezza delle altre dita tende ad accentuare lo stimolo sui capi interni.
N. 3 | SUPERIORE/INFERIORE Come si è detto per i capi interni ed esterni dei bicipiti, non è possibile isolare del tutto le porzioni superiori ed inferiori dei bicipiti. Si può però scegliere di accentuare maggiormente l’allungamento o la contrazione. I curl alla panca Scott, ad esempio, accentuano l’allungamento, mentre i curl di concentrazione o quelli al cavo alto tendono ad intensificare la contrazione.
N. 4 | SATURAZIONE Il professionista IFBB Chris Cook fa quelle che chiama “serie di saturazione” per far affluire sangue nelle braccia in sessioni diverse da quelle in cui allena specificamente questo gruppo muscolare. Dopo aver allenato un altro gruppo muscolare, fa tre o quattro serie ad alto numero di ripetizioni (15-25) di un esercizio specifico; nel caso dei bicipiti, di solito fa curl di concentrazione, curl unilaterali alla macchina oppure curl a martello. Secondo Cook, favorendo il recupero ed aumentando il volume di sangue in circolo, le serie di saturazione hanno avuto un ruolo fondamentale nel determinare lo sviluppo delle sue braccia negli ultimi anni. Si consiglia un esercizio con serie di saturazione almeno due giorni dopo e due giorni dopo il workout specifico per i bicipiti.
N. 5 | MASSIMO POMPAGGIO Riuscire a pompare al massimo i bicipiti è probabilmente una delle sensazioni più gratificanti che si possono provare in palestra e sono in molti a ritenere che le braccia rispondano particolarmente bene alle sessioni che provocano un maggiore afflusso di sangue nella zona interessata. I metodi migliori per ottenere il risultato di aumentare il volume di sangue nei bicipiti sono l’alto numero di ripetizioni, l’uso di tecniche per intensificare l’allenamento, come le serie discendenti, ed il ritmo di allenamento serrato (meno di 45 secondi tra una serie e l’altra). Prima dell’allenamento può essere utile aumentare l’apporto di carboidrati ed assumere integratori come l’arginina, la creatina e la citrullina.
N. 6 | SUPERSERIE Molti considerano i bicipiti troppo piccoli per fare superserie di esercizi dedicati soltanto a questo gruppo muscolare. La pratica più diffusa è quella di abbinare esercizi per i bicipiti con esercizi per i tricipiti, creando superserie per muscoli antagonisti che sono certamente raccomandabili ed efficaci. Le superserie di esercizi per i bicipiti, tuttavia, non sono da buttare, soprattutto a livello più avanzato. Ricordate che l’intensità è un alleato, non un nemico. Il Re dei Bicipiti per eccellenza, Larry Scott, Mr. Olympia 1965-66, faceva spesso superserie e serie triple dedicate esclusivamente ai bicipiti.
N. 7 | ESERCIZI PARTICOLARI Le funzioni dei bicipiti sono relativamente semplici: flessione dell’articolazione del gomito (avvicinare le mani alle spalle) e supinazione dell’avambraccio (rotazione dell’avambraccio passando da palmo in giù a palmo in su).
Si potrebbe pensare che la scelta del tipo di flessione (curl) con cui allenarli sia praticamente irrilevante. In realtà , ogni variante di curl stimola i bicipiti in modi sottilmente differenti, sollecitando maggiormente il capo interno o il capo esterno, oppure accentuando la contrazione o l’allungamento muscolare.
Variare l’allenamento è sempre una buona politica in palestra. Se ci sono molte macchine per i curl, provatele tutte. Gli esercizi per i bicipiti elencati di seguito si fanno molto raramente, eppure si possono eseguire in quasi tutti le palestre. Potete integrarne uno nel vostro programma attuale oppure provarli tutti e quattro usando il nostro workout.
• Curl “trascinati” Arretrate e sollevate i gomiti mentre trascinate un bilanciere contro il corpo, partendo all’altezza della parte superiore delle cosce fino alla parte inferiore del petto. Potete farlo anche alla Smith machine, che vi costringerà a rispettare una traiettoria rigorosamente verticale.
• Curl su inclinata in posizione prona Boyer Coe, noto per avere bicipiti a punta, faceva spesso curl sdraiato a faccia in giù su una panca inclinata. Questo movimento accentua in modo particolare le contrazioni. Prendete una coppia di manubri e lasciate penzolare le braccia verso il pavimento, poi piegate le braccia per sollevare i manubri e supinate gli avambracci, senza muovere i gomiti.
• Curl coi manubri da sdraiati Sdraiatevi su una panca orizzontale alta (forse dovrete alzarla sistemando dei blocchi o delle piastre sotto le zampe) e lasciate penzolare le braccia verso il pavimento. Piegate le braccia per sollevare i manubri senza muovere i gomiti. Potete fare questo esercizio con gli avambracci quasi orizzontali oppure, se volete concentrarvi maggiormente sui capi interni dei bicipiti - con gli avambracci a circa 90? rispetto alla panca.
• Curl ai cavi alti Partite a braccia distese, afferrando le staffe collegate ai cavi di due pulegge alte, quindi piegate le braccia portando le mani verso i deltoidi come in una posa di doppio bicipite. L’esercizio garantisce un ottimo allungamento e una contrazione altrettanto efficace.
COROLLARI | I workout proposti qui ovviamente non trasformeranno per magia bicipiti come palline da golf in bicipiti come palle da softball, ma se lavorate con impegno, di certo possono contribuire a scuotere muscoli impigriti e spingendoli dalla stagnazione all’espansione. Sta di fatto che i bicipiti si possono e si devono allenare con una gamma di esercizi più varia e più ampia di quella usata dalla maggior parte dei bodybuilder. Grazie ai nostri consigli, potrete ridare la carica all’allenamento dei bicipiti e suscitare risultati di gran lunga più soddisfacenti.