Innanzitutto non esiste non una scheda alimentare valida per tutti...sarebbe necessario personalizzarla in base al metabolismo, alla struttura fisica e alle caratteristiche specifiche di ogni individuo. Ecco perchè è necessario rivolgersi ad un dietologo o comunque ad uno specialista.
Ciò premesso, posso indicarti alcuni criteri guida da seguire: per aumentare massa muscolare è necessario alimentare i muscoli con le proteine, apportando al contempo il giusto quantitativo di grassi e carboidrati (in percentuale potrebbe essere giusto un 40-30-30).
Esempio:
- colazione: cereali/muesli + latte shakerato con proteine in polvere (meglio una omelette con bresaola)
- spuntino: bresaola/uovo sodo
- pranzo: riso/pasta in bianco o con legumi + carne o pollo ai ferri + verdure
- prima dell'allenamento: va bene un frutto (o amminoacidi se ne fai uso)
- durante l'allenamento: reintegrare i sali perduti (acqua con integratori vitaminici)
- dopo l'allenamento: alimentare i muscoli stressati (puoi mangiare una scatoletta di tonno al naturale, del parmigiano reggiano oppure delle mandorle con uva passa)
- cena: un secondo (carne rossa o bianca/parmigiano/tonno al naturale...frutta e verdura)
Ricorda che è importante bere almeno 3 litri di acqua al giorno, perchè l'idratazione è importantissima.
Per quanto riguarda l'allenamento sarebbe necessario programmarlo a medio-lungo termine suddividendolo in microcicli da 4 settimane al termine dei quali prevedre un periodo di scarico: di solito potresti iniziare con 3-4 allenamenti settimanali suddividendo i gruppi muscolari (un giorno petto e spalle, un giorno dorso bicipiti e tricipiti, un giorno gambe) facendo 2-3 esercizi diversi per muscolo in 4 serie da 10 ripetizioni. Aumenta progressivamente (ogni settimana) il carico (parti dal 50% del tuo massimale per arrivare al 70%).
Dopo questo microciclo, di pura massa, potresti passare ad allenare la forza con serie da 5-6 ripetizioni con carichi del 70-80% del tuo massimale. L'ultimo microciclo potrebbe essere un lavoro in super serie o cmq con serie da 15 ripetizioni e carico leggero (50% del massimale).
Ovviamente questi sono solo dati indicativi: tieni presente che è necessario far riposare i muscoli e non allenarli tutti i giorni, finiresti con l'ottenere il risultato opposto ovvero cannibalizzare la tua massa muscolare e diventare più esile. Dopo ogni microciclo di 4-5 settimane dovresti concederti una settimana di "scarico" durante la quale continuare ad allenarti facendo 2-3 serie da 10-12 ripetizioni con carichi leggeri (50%).
Ovviamente è necessario allenare anche addominali e lombari almeno due volte a settimana e accompagnare le tue sedute con un minimo di attività aerobica (10-15 min blandi).
Spero di esserti stato di aiuto.