Domanda:
Consigli scheda allenamento esercizi muscolari fatta da me!?
Fr@nç€$co
2012-07-31 01:34:00 UTC
Salve a tutti, sono un ragazzo di 16 anni (a Ottobre 17) e per aumentare la mia massa muscolare ho deciso di fare questi esercizi, trovati su internet. Posseggo dei manubri con pesi intercambiabili di vari pesi e misure con un bilanciere.
Il mio programma prevede un allenamento di 6 giorni a settimana in cui alterno i gruppi muscolari da sollecitare, così da non stancarli troppo. Il programma è il seguente:

LUNEDI'= Crunch su panca obliqua 3 serie da 10 ripetizioni (addominali)
Criss cross su tappetino 3 da 10 (addominali)
Curl con bilanciere (12-13 kg in tutto) 3 da 10 (bicipiti)
Croci su panca orizzontale (manubri da 4,5 kg l'uno) 3 da 10 (pettorali)
Squat (con 2 manubri da 10 kg l'uno) 3 da 5 (quadricipiti)
Slanci posteriori prono 3 da 10 (glutei)

MARTEDI'=Calf (con 2 manubri da 10 kg l'uno) 3 da 5 (polpacci)
Tricipiti tra due panche 3 da 10 (tricipiti)
Alzate frontali braccia alternate (con 2 manubri da 4,5 kg l'uno) 3 da 10 (deltoidi)
Rematore una mano (con manubrio da 10 kg) 3 da 10 (dorsali)
Piegamenti 3 da 5 (deltoidi, tricipiti, pettorali)

MERCOLEDI'=Crunch su panca obliqua 3 serie da 10 ripetizioni (addominali)
Criss cross su tappetino 3 da 10 (addominali)
Curl concentrato (manubrio da 4,5 kg) 3 da 10 (bicipiti)
Pullover su panca piana trasversa (manubrio da 5,5 kg) 3 da 10 (pettorali)
Squat (con 2 manubri da 10 kg l'uno) 3 da 5 (quadricipiti)
Slanci posteriori prono 3 da 10 (glutei)

GIOVEDI'=Calf (con 2 manubri da 10 kg l'uno) 3 da 5 (polpacci)
Tricipiti spinte indietro panca piana busto 90° (manubrio 4,5 kg) 3 da 10 (tricipiti)
Volare in piedi (con 2 manubri da 4,5 kg l'uno) 3 da 10 (deltoidi)
Rematore (con bilanciere di 12-13 kg) 3 da 10 (dorsali)
Piegamenti 3 da 5 (deltoidi, tricipiti, pettorali)

VENERDI'=Crunch su panca obliqua 3 serie da 10 ripetizioni (addominali)
Criss cross su tappetino 3 da 10 (addominali)
Curl con bilanciere (12-13 kg in tutto) 3 da 10 (bicipiti)
Croci su panca orizzontale (manubri da 4,5 kg l'uno) 3 da 10 (pettorali)
Squat (con 2 manubri da 10 kg l'uno) 3 da 5 (quadricipiti)
Slanci posteriori prono 3 da 10 (glutei)

SABATO=Calf (con 2 manubri da 10 kg l'uno) 3 da 5 (polpacci)
Tricipiti tra due panche 3 da 10 (tricipiti)
Alzate frontali braccia alternate (con 2 manubri da 4,5 kg l'uno) 3 da 10 (deltoidi)
Rematore una mano (con manubrio da 10 kg) 3 da 10 (dorsali)
Piegamenti 3 da 5 (deltoidi, tricipiti, pettorali)


Secondo voi va bene o è troppo per me? accetto consigli!
Cinque risposte:
+++
2012-07-31 06:20:52 UTC
Pessima. Prima di tutto massimo 3 allenamenti a settimana, io ti consiglio questo split:

giorno 1:Petto-tricipiti-deltoide laterale, giorno 2: dorso-bicipiti-deltoide posteriore, giorno 3: gambe.

Per gli esercizi deve esserci un almeno un esercizio base per un minimo di forza e poi tutti esercizi di isolamento da eseguire in pump.

Giorno 1:

Panca piana - 3x5

Croci con manubri 3x10

Alzate laterali con manubrio 3x15

Lento avanti 3x12

french press con manubrio 3x12



Giorno 2:

Rematore con bilanciere 3x8

Se hai la barra per le trazioni fai quelle che riesci

Curl a martello 3x10

Alzate a 90 con manubrio 3x12



Giorno 3:

Squat 3x8 (con il bilanciere, con i manubri lascialo fare alle donne)

Calf raise 3x15 (manubrio o bilanciere)

Stacchi a gambe tese 3x10



Addome a piacere da fare sempre dopo la sessione di pesi e per lombari puoi fare il good morning prima di allenare la schiena.
anonymous
2017-01-30 20:10:29 UTC
Per arrivare ad avere degli addominali perfetti consiglio questo programma http://AddominaliPerfetti.teres.info/?GkHNxAu7

Per avere addominali scolpiti bisogna seguire un piano preciso di allenameno e alimentazione e soprattutto avere costanza nel tempo. Non è importante la quantità dell’esercizio, ma la qualità, l’impegno e l’efficacia con cui lo svolgete.
?
2012-07-31 02:45:23 UTC
è una scheda esagerata,dopo una tabella cosi dopo un mese cedi,perché non dai il tempo hai muscoli di riposarsi e quindi di recuperare e crescere,



potresti fare



lunedì,

petto,bicipiti



croci 3*8-12

croci panca inclinata 3*8-12

curl bilancere 3*8-12

curl 3*8-12

addominali 4*20



mercoledì

gambe,tricipiti



squat 3*20

calf 3*12

stacchi 3*8-12

french press(su panca)3*8-12

tricipiti alle panche 3*10

addominali 4*20



venerdi

spalle,trapezi,dorsali



rotazione brasiliana 3*8-12

alzate frontali 3*8-12

scrollate con bilanciere 3*8-12

rematore con bilanciere 3*8-12

rematore con manubrio 3*8-12

addominali 4*20



questa è una scheda che ti darebbero in palestra se non vuoi usare macchinari e rimani vedele hai pesi liberi che sono anche i migliori,tra le serie fai delle pause da 2 minuti,anche se seguirai la tua,inizia da 8 ripetizioni,ogni volta che ti rialleni in quel esercizio aumenta di una ripetizione se riesci,cosi fino ad arrivare a 12,una volta arrivato a 12 aumenta il peso,nello squat usa per iniziare un carico di 12 kg in totale,in modo che quasi ogni volta potrai aumentarlo di 2 kg in totale,se non ci riuscirai aspetta la settimana dopo,lo stesso carico usalo per il calf,e per gli stacchi,lo squat potrebbe sembra esagerato 20 ripezioni ma è il modo migliore per ottenere i risultati migliori da quell'esercizi che è uno dei migliori in assoluto,nel rematore con bilancere,potrai sollevare un carico maggiore rispetto a quello con un manubrio singolo,spero ti piaccia e che mi sia spiegato bene,provala per un paio di mesi
?
2012-07-31 02:25:48 UTC
orribile
cuty
2012-07-31 01:39:49 UTC
MI SEMBRA UN PO TROPPO E SE SEI MAGRISSIMO DOVRESTI CONSUMARE PIU CARBOIDRATI

E INVECE SE SEI OBESO TI CONSIGLIEREI DI BRUCIARE PRIMA I GRASSI E DOPO FAI I MUSCOLI.....ALMENO L'ALLENAMENTO LO POTRESTI FARE ALMENO 4 VOLTE IN UNA SETTIMANA...ANKE IL TUO CORPO HA BISOGNO DI RIPOSO


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