Oggi la creatina rappresenta l'integratore che ha riscosso maggior successo, ma molti la criticano e sembrano averne paura. La creatina in passato è sempre stata assegnata con degli schemi di assunzione che prevedeva delle fasi di carico e scarico.
Quello più adeguato, per le mie opinioni era :
1 settimana di saturazione con 20-30 grammi (a seconda del peso corporeo) suddivsi in 46 somministrazioni da 5 grammi
1 settimana con 5-10 grammi suddivisi in 4 somministrazioni
2 settimane con 3-5 grammi suddivisi in 3 somministrazioni.
Interrompere per qualche settimana e ricominciare il ciclo.
E' stato però scoperto che un uso costante di creatina e prolungato per 12 settimane da migliori risultati. Assumere 0,3 grammi di creatina per peso corporeo al giorno sembra essere la formula giusta ! Oggi pare che assumere più di 3 grammi al giorno sia illegale ! Ma queste sono solo dicerie, d'altronde viviamo in un paese di consumismo !
Personalmente ritengo poco efficace, per l'incremento della massa muscolare, assumere la creatina prima dell'allenamento. Al contrario è molto utile se si utilizza per migliorare la forza.
Dico questo perchè per rendere la creatina veramente efficace bisogna assumerla a stomaco vuoto o prima dei pasti con un carboidrato ad alto indice glicemico. Quindi il momento migliore di assumerla è appena svegli con del succo di frutta o dopo l'allenamento con del glucosio o vitargo!
Molta gente si lamenta di non aver riscosso risultati con questo integratore, ma sicuramente perchè:
1) Utilizzano il prodotto in modo scorretto ( senza un carboidrato ad alto indice glicemico)
2)Utilizzo di creatina non pura ( La creatina pura, nella forma monoidrata, dà risultati migliori)
3)Allenamento inadeguato ( bisogna cercare di stimolare soprattutto le fibre bianche)
4) l'utilizzo contemporaneo del caffe inibisce l'efficacia della creatina .
Personalmente la creatina micronizzata non la reputo ottima, soprattutto in questo periodo ( si avvicina l'estate) e si rischia di trattenere troppa acqua apparendo appannati! La creatina che consiglio sempre è la kre-alkalyna ( monoidrata a ph corretto), con una limitata conversione in creatinina.