Domanda:
opinioni scheda per massa?
Sir Lancillotto
2010-10-24 03:39:00 UTC
posto la domanda anche in questa sezione:
leggendo alcuni forum tra bb mi sono imbattuto in questa scheda per massa e devo dire che mi piace
opinioni?

allenamento A
Tirata Olimpica 4x8
Squat 4x8
Trazioni sbarra inverse 4x8
Panca piana 4x8
Military press 4x8
Addominali a libretto 3xmax

allenamento B
Stacco da terra con scrollata 4x8
Front Squat 4x8
Lat machine larga avanti 4x8
Panca con manubri 4x8
Arnold press con manubri 4x8
addominali alle parallele 4xmax

parliamo di 2 allenamenti a settimana (più un allenamento aerobico di 1 ora al 75%Fmax)
nessun recupero tra gli esercizi
recupero di massimo 60' tra le serie
i cariche sono circa il 60% di 1 RM
fase eccentrica molto lenta fase concentrica esplosiva (per un totale di circa 1 minuto a serie)

grazie per le eventuali riposte :-)
Cinque risposte:
L'Inesorabile
2010-10-24 04:25:14 UTC
piace anche a me, ma tutto dipende dall'obiettivo da raggiungere. Di solito il 60% del massimale con ripetizioni esplosive in fase concentrica e lente in eccentrica, con breve riposo tra le serie, si utilizza come allenamento aggiuntivo per quegli atleti che devono migliorare la potenza e la velocità in un determinato sport (boxe e arti marziali in primis, ma anche nuoto, basket, calcio ecc.). Me lo fa credere anche la scelta degli esercizi: tirata olimpica e stacco da terra con scrollata sono tra i primi esercizi utilizzati come allenamento complementare a quai tutti gli sport. La fase eccentrica lenta è quella che crea più danno nelle fibre muscolari e di conseguenza ne stimola la ricostruzione e la crescita, ma con il 4 x 8 con quel carico non credo si possa arrivare a cedimento, e il cedimento, lo sappiamo, è fondamentale nel body building.



Io toglierei la tirata olimpica, di cui si dovrebbe preliminarmente apprendere la corretta tecnica, ed eseguirei lo stacco e la scrollata in esercizi separati, in quanto necessitano di carichi diversi; facoltativamente aggiungerei qualcosa per bicipiti e tricipiti come curl e piegamenti alle parallele ed eseguirei il 4x8 con l'80% dell' 1 RM, ripetizione lenta e controllata tanto in fase concentrica quanto in fase eccentrica.
Dexter
2010-10-24 14:52:35 UTC
4 serie per esercizio sono troppe. Fanne 2 ma aumenta il carico.

Le ripetizioni falle controllate, tipo 2 secondi per la salita e due per la discesa. E' più sicuro.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, hai fatto bene a mettere quelli che coinvolgono più muscoli contemporaneamente, ma c'è sovrapposizione nei due giorni. Squat un giorno e Front Squat il secondo giorno non vanno bene perchè alleni due volte lo stesso muscolo con esercizi pesanti. Lo stesso dicasi Panca Piana il primo giorno e Panca con manubri il secondo.

Non va bene neanche Panca piana e a seguire il Military Press perchè sono due esercizi di spinta. Dovresti alternare un esercizio di spinta e uno di tirata.

Con una scheda come questa, vedrai che non alleni due volte lo stesso muscolo e non ci sono due esercizi di tirata o spinta consecutivi.



1° giorno

1.Squat

2.Stacchi da terra a gambe tese

3.Calf

4.Chin up con i palmi verso l'alto

5.Piegamenti laterali

6.Rematore

7. Crunch addominale



2° giorno

1.Bench press

2.Curl con bilanciere

3.Curl di polso con bilanciere (avambracci)

4.Military press

5.Tirate al mento

6.Crunch addominale



Mi raccomando all'alimentazione e al risposo.

.
2010-10-24 12:58:24 UTC
buona
2010-10-24 12:20:11 UTC
allora secondo me meglio 3 volte a sett :-) i muscoli hanno il giusto tiraggio e riposo... per me poi prova a fare la piramidale crescente x me nè.. tipo 3x10-8-6/4 ovviamente ad arrivare ogni serie a sfinimento aumentando il peso ogni volta ... cioe hai troppa roba da fare insieme in una sessione con 3 volte a sett invece hai il tuo giusto riposo cioe ne troppo ne tanto e la massa si fa tirando a manetta ma anche avendo giusto riposo... poi per me tra una serie e l'altra ci vuole minimo minimo 1min e mezzo o 2 e tra un esercizio e l'altro 3.. parliamo di massa quindi mettere assimilare muscolo e peso non togliere o perdere ... ciaoooo
Il Pepe
2010-10-24 12:06:13 UTC
è buona davvero xò presumo che sei un esperto o professionista la tirata olimpica è molto complessa da eseguire


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